Ballaststoffaufnahme für Sportler: Wie man die Nährstoffe auf Fahrten abstimmt

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Jeder braucht Ballaststoffe in seiner Ernährung, um regelmäßig zu bleiben und die Gesundheit zu fördern. Aber wenn Sie die Einnahme rund um Ihre Fahrten planen, können Sie Magenbeschwerden vermeiden. Befolgen Sie diese Expertentipps, um es richtig zu planen.

Kohlenhydrate stehen im Mittelpunkt, wenn es um die Steigerung der Leistung geht. Schließlich benötigen Sie diesen Makronährstoff, um Energie für Ihre Fahrten zu liefern. Aber eine Art von Kohlenhydraten ist in der Elite-Welt etwas umstrittener geworden – nämlich Ballaststoffe.

„In meiner klinischen Praxis habe ich den Menschen jahrelang geraten, den Zuckerkonsum zu reduzieren und ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen“, sagt Mathias Fluit, der derzeitige Ernährungsberater des Human Powered Health-Teams, früher bei Jumbo Visma. „Aber als ich dann anfing, mit diesen Top-Radfahrern zu arbeiten, erinnere ich mich, dass ich einem Fahrer gesagt habe, er solle mehr Haribo-Gummibärchen essen und kein Brot mehr essen, weil selbst das Weißbrot zu viele Ballaststoffe enthielt. Es war ein seltsamer Moment: Ich habe so viel Zeit damit verbracht, den Leuten zu sagen, sie sollen nicht so viel Zucker essen und sich auf Ballaststoffe konzentrieren. Jetzt rate ich diesen Rennfahrern, mehr Süßigkeiten zu essen und keine Ballaststoffe mehr zu essen. Was ist passiert?"

Was tatsächlich passiert ist.

Die Bestimmung der Ballaststoffaufnahme ist für Radfahrer, vom Spitzenprofi bis zum Amateursportler, zu einem großen Problem geworden. Wir wissen, dass es ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung ist, aber wenn Sie viele Stunden auf dem Fahrrad verbringen oder Ihr größtes Rennen der Saison in nur wenigen Tagen bestreiten, beginnt sich die Definition von „gesund“ leicht zu verschieben.

Um Ihnen bei der Orientierung zu helfen, wann Sie Ballaststoffe essen sollten (denn das sollten Sie auf jeden Fall immer noch tun!) und wann Sie diese reduzieren sollten, erklären wir Ihnen im Zusammenhang mit dem Radfahren, was dieser Nährstoff für uns bewirkt, wie er gegen uns wirkt und wie wir unseren Verzehr anpassen können zur Optimierung der Gesundheit und Langlebigkeit – ohne Einbußen bei der Leistung.

Zunächst eine kurze Definition. Patrick Wilson, Ph.D., RD, erklärt in The Athlete's Gut, dass Ballaststoffe ein verdauungsresistenter Nährstoff sind. Aber gerade deshalb ist es so wichtig für unsere tägliche Aufnahme: Es fördert im Wesentlichen die Verdauung, indem es Dinge mitreist und den Großteil des Stuhls ausmacht. Wenn Sie schon einmal für ein paar Tage aufgehört haben, Gemüse und andere ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen zu essen, haben Sie wahrscheinlich eine Veränderung Ihres Stuhlgangs bemerkt. Ohne Ballaststoffe hat unser Darm Schwierigkeiten, andere Nahrungsmittel zu verdauen.

Untersuchungen zeigen auch, dass eine ballaststoffreiche Ernährung Schutz vor vielen Gesundheitszuständen bieten kann, darunter Herzinfarkt, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs, und dass sie einen gesunden Blutdruck und einen gesunden Cholesterinspiegel fördert.

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche Ballaststoffe, die in Lebensmitteln wie Haferflocken, Bohnen und Linsen vorkommen, die sich in Wasser auflösen und zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen können, und unlösliche Ballaststoffe, die in Lebensmitteln wie Grünkohl, Weizenkleie und essbaren Früchten vorkommen Haut. Beide helfen bei der Verdauung, aber unlösliche Ballaststoffe sind besser, um die Dinge voranzutreiben.

Warum sollten Sie also nicht Ballaststoffe essen, wenn diese den Blutzucker senken, Ihre Gesundheit verbessern und Ihr Verdauungssystem glücklich machen (und Ihren Stuhlgang regelmäßig halten)? Nun, obwohl Ballaststoffe für Ihre Ernährung unerlässlich sind, wird die optimale Ballaststoffaufnahme für Sportler, die große Rennen anstehen, etwas nuancierter.

Sie können Ihre Ballaststoffaufnahme zwar optimaler auf die Fahrten abstimmen, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden, und die Ballaststoffe vor dem Rennen etwas reduzieren, um Magenbeschwerden am Rennmorgen vorzubeugen, aber Sie sollten sie nicht ganz von Ihrem Teller streichen. Laut Fluit ist es sogar besser, die Ballaststoffe drin zu lassen, auch wenn sie am Wettkampfmorgen leicht beeinträchtigt sind, statt sie zu oft auszulassen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Ballaststoffe Ihr Radfahren beeinträchtigen können. Erstens kann es für Ihren Körper schwieriger sein, einige Arten von Ballaststoffen zu verarbeiten, was zu Blähungen und Blähungen führt, wenn sie zu kurz vor dem Training verzehrt werden, erklärt Wilson. Da beim Sport das Blut aus dem Darm in die Beine geleitet wird, kann die Verdauung während des Trainings ebenfalls beeinträchtigt sein, sodass sich jedes Essen, das sich noch im Darm befindet, aufregen kann. Wenn Sie beispielsweise nach dem Verzehr eines Grünkohlsalats mit schwarzen Bohnen schon einmal eine Fahrt gemacht haben, erinnern Sie sich vielleicht an die daraus resultierenden unangenehmen Auswirkungen.

Ballaststoffe können Ihr Radfahren auch beeinträchtigen, wenn Sie ein Salatliebhaber sind und viel rohes Gemüse und dunkles Blattgemüse mit Bohnen und Hülsenfrüchten essen oder häufig Fruchtsmoothies schlürfen, die ebenfalls reich an Ballaststoffen sind. Während sich diese Lebensmittel im Allgemeinen alle hervorragend auf Ihre Gesundheit auswirken, können diese ballaststoffreichen Lebensmittel dazu führen, dass Sie sich bei weniger Kalorien satt fühlen, und Sie stellen möglicherweise tatsächlich fest, dass Sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen, um Ihre Radanstrengungen zu unterstützen, insbesondere bei hohen Trainingsbelastungen oder große Rennwochen.

Und schließlich kommen wir noch einmal auf den Hauptzweck von Ballaststoffen zurück: Sie können die Verdauung beschleunigen und dazu führen, dass Sie kacken müssen. Normalerweise ist das kein Problem, aber am Renntag kann eine ballaststoffreiche Mahlzeit am Vorabend (oder am Morgen davon) definitiv ein Grund für den Sprint auf dem Töpfchen vor dem Rennen sein.

Glücklicherweise sind diese Probleme alle einfach zeitlich bedingt und Sie können Ihre Ballaststoffaufnahme ganz einfach anpassen, um Ihren Fahr- und Rennsport optimal zu versorgen.

Bevor wir auf die Empfehlungen für Sportler rund um Ihre Fahrt eingehen, ist es erwähnenswert, dass die Ernährung der Amerikaner insgesamt nicht annähernd genug Ballaststoffe zu sich nimmt. Harvard Health berichtet, dass Amerikaner im Durchschnitt 10 bis 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag essen. Mittlerweile beträgt die vom USDA empfohlene Tagesdosis für Erwachsene bis 50 Jahre 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer.

Für einen gewissen Kontext sehen Sie hier, wie viele Gramm Ballaststoffe laut USDA in einigen ballaststoffreichen Lebensmitteln enthalten sind:

Wenn Sie in die Kategorie „Kein Gemüse, kein Problem“ fallen und in Ihrem täglichen Leben definitiv nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, sollte Ihr Ziel darin bestehen, Ihrer Ernährung nach und nach mehr Ballaststoffquellen hinzuzufügen, ohne sich Gedanken darüber zu machen, wo Sie sie einsparen sollten aus.

Während Ballaststoffe beim Fahrradfahren zu einigen Verdauungsproblemen führen können, können sie auch Ihr Fahrverhalten insgesamt verbessern – neben der Blutzuckerregulierung und anderen positiven Auswirkungen auf die Darmgesundheit ist auch die Fähigkeit von Ballaststoffen, Ihren Stuhlgang zu verbessern, nicht zu übersehen. Wenn Sie ein Rennfahrer sind, der unter Verstopfung und den damit einhergehenden Krämpfen zu kämpfen hat, weist Wilson in „The Athlete's Gut“ darauf hin, dass das Hinzufügen von mehr Ballaststoffen zur Ernährung Ihre Verstopfungsbeschwerden lindern kann. Und das kann äußerst wohltuend sein, denn Magenkrämpfe auf dem Fahrrad sind nie angenehm.

Auch wenn wir besprechen, wann und wie man die Ballaststoffaufnahme bei Rennen und Fahrten reduzieren sollte, denken Sie daran, dass Sie die Ballaststoffaufnahme niemals ganz reduzieren sollten, es sei denn, ein Arzt verschreibt dies aus irgendeinem Grund. Sogar Tour-de-France-Fahrer werden in ihrer täglichen Ernährung einige Ballaststoffe zu sich nehmen, obwohl sie große Kaloriendefizite haben und einfache Kohlenhydrate und Eiweiß in großen Mengen auffüllen müssen.

„Ballaststoffe sind wirklich wichtig für Ihr Darmmikrobiom und Ihre allgemeine Gesundheit“, sagt Fluit. „Es ist nicht zu unterschätzen. Es ist auch fast unmöglich, Ballaststoffe vollständig zu meiden – eigentlich senken wir sie nur, indem wir uns für weißen Reis entscheiden und weniger Gemüse verwenden, aber sie ganz zu meiden, ist wirklich hart.“

Wenn Sie ein hart arbeitender Sportler sind, haben Sie immer noch keine Aufenthaltsgenehmigung, um zu jeder Mahlzeit weißen Reis zu essen und auf Brokkoli und schwarze Bohnen zu verzichten. Bevor Sie vor der großen Gruppenfahrt am Wochenende alle Ballaststoffe vernichten, denken Sie daran, dass Ballaststoffe ein äußerst wichtiger Nährstoff für die allgemeine Gesundheit sind und nicht regelmäßig gemieden werden sollten.

Sie können es jedoch optimaler timen, um Verdauungsbeschwerden auf dem Fahrrad zu vermeiden.

Machen Sie zunächst etwas Selbstreflexion (und führen Sie ein Ernährungstagebuch), um herauszufinden, wo Sie im Spektrum der von Ballaststoffen betroffenen Lebensmittel landen. „Manche Menschen haben aufgrund der Nervosität vor dem Rennen Magenbeschwerden und haben keinen Appetit“, sagt Fluit. „Ballaststoffe können bei manchen Menschen große Beschwerden verursachen und dazu führen, dass sich ein nervöser Magen noch schlimmer anfühlt. Der Wechsel von ballaststoffreichen Haferflocken zum Frühstück zu weißem Reis kann einen großen Unterschied machen.“

Ist Ihnen aufgefallen, dass Sie sich nach einer Haferflockenmahlzeit vor einer großen Fahrt etwas aufgeblähter fühlen als nach einer Waffel? Oder wenn Sie am Abend vor den Pausen am frühen Morgen einen großen Grünkohlsalat gegessen haben, hatten Sie dann Schwierigkeiten, den Clip rechtzeitig zu lösen, um vom Trainer ins Badezimmer zu rennen? Einige Anzeichen, wie das dringende Bedürfnis, zu kacken, sind offensichtlicher, während andere, wie das Gefühl, etwas aufgebläht zu sein, möglicherweise subtiler sind. Wenn Sie aufschreiben, wie Sie sich nach Mahlzeiten, Snacks und während der Fahrt fühlen, können Sie besser bestimmen, wie Sie im Großen und Ganzen auf Ballaststoffe reagieren.

Sobald Sie ein Gefühl dafür haben, wie stark Sie von Ballaststoffen betroffen sind, können Sie einen Plan erstellen. Wenn Sie keine Probleme bemerken, egal wie viel roher Grünkohl Sie verzehren, nehmen Sie keine Änderungen an Ihrer Ernährung vor. Wenn Sie jedoch bemerken, dass ein hoher Ballaststoffgehalt in Ihren Mahlzeiten Ihr Radfahren beeinflusst, ist es an der Zeit, Ihren Ernährungsplan zu ändern.

Wilson weist darauf hin, dass es den meisten Menschen gut geht, solange sie vier oder mehr Stunden vor dem Training eine ballaststoffreiche Mahlzeit zu sich nehmen. Das bedeutet, dass Sie Ihre Fahrten möglicherweise einfach etwas weiter von ballaststoffreichen Mahlzeiten fernhalten müssen – aber wenn Sie das tun, stellen Sie sicher, dass Sie einen Snack mit einigen einfachen Kohlenhydraten zu sich nehmen, bevor Sie losfahren, denn vier Stunden ohne Mahlzeiten sind eine lange Zeit Essen vor dem Training.

Wenn Sie feststellen, dass Sie sehr empfindlich auf Ballaststoffe reagieren, könnte es eine Option sein, Ihren Ballaststoffverbrauch beim Abendessen zu reduzieren, wenn Sie morgens Rad fahren. Stellen Sie in diesen Fällen sicher, dass das Mittagessen nach der Fahrt voller Gemüse und anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln ist.

Bei einem Etappenrennen wie der Tour de France fordert Fluit die Athleten dazu auf, die Ballaststoffzufuhr so ​​weit wie möglich zu reduzieren, indem sie offensichtlich auf Weißbrot und weißen Reis anstelle von faserreichem braunem Reis oder Vollkornbrot umsteigen. Auch wenn die Fahrer nicht jeden Abend große Salate essen, nehmen sie zum Abendessen dennoch etwas Gemüse zu sich, um gesund (und „normal“) zu bleiben.

Die meisten Rennfahrer reduzieren ihre Ballaststoffaufnahme am Tag vor einem großen Rennen: Fluit sagt, dass die meisten Abendessen vor dem Rennen aus weißem Reis oder Nudeln mit Hühnchen und vielleicht einer kleinen Menge Gemüse bestehen. Dies ist eine einfache Mahlzeit, die leicht verdaulich ist, schnell wirkende Kohlenhydrate und Proteine ​​liefert und sowohl an Fett als auch an Ballaststoffen spart, was beides am Rennmorgen zu Magenbeschwerden führen kann.

Als regelmäßiger Rennfahrer, der nicht an einem Etappenrennen teilnimmt, sollten Sie am Abend vor einem Rennen versuchen, Ihren abendlichen Ballaststoffverbrauch zu senken. Auch dies können Sie tun, indem Sie braunen Reis durch weißen ersetzen und Ihr normales Verhältnis von einer Portion Kohlenhydraten und zwei Portionen Gemüse zugunsten einfacherer Kohlenhydrate und weniger Grünzeug ändern. Wenn Sie wissen, dass Sie empfindlich auf Ballaststoffe reagieren, verzichten Sie einfach am Abend zuvor ganz auf Gemüse oder andere ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen.

Wenn Sie in der Vergangenheit an Renntagen Darmprobleme hatten, weist Wilson darauf hin, dass es ein bis zwei Tage dauern kann, bis faserige Nahrung durch den Körper gelangt. Er empfiehlt, den Ballaststoffverbrauch bis zu drei bis vier Tage vor einem Großereignis zu reduzieren. (Machen Sie sich auch hier keine Gedanken über ein Gramm Ballaststoffe hier oder da, sondern lassen Sie einfach den Grünkohl- und schwarzen Bohnensalat weg.)

Halten Sie sich am Rennmorgen an das, von dem Sie wissen, dass es funktioniert, und an das, was Sie in der Vergangenheit getestet haben: Essen Sie die Haferflocken nicht, nur weil Ihr Teamkollege darauf schwört, wenn Sie schon immer einen Bagel mit Marmelade gegessen haben.

Hier gibt es einen Vorbehalt: Wenn Sie gerne viel Gemüse zum Abendessen essen oder Veganer sind, der auf Bohnen als Proteinquelle angewiesen ist und sich beim Rennen gut fühlt, sollten Sie sich weiterhin wie gewohnt ballaststoffreich ernähren, sagt Fluit. Er sieht, dass zu viele Fahrer am Renntag versuchen, Dinge zu ändern, ohne sie auszuprobieren, und obwohl die Reduzierung der Ballaststoffaufnahme relativ harmlos erscheint, können Sie sich vorstellen, dass Sie nicht in der Lage sind, Ihren normalen Kot vor dem Rennen zu sich zu nehmen. Deshalb ist es so wichtig, Ihr Abendessen und Frühstück vor dem Rennen rechtzeitig vor dem Renntag zu testen.

„Es gibt auch einen psychologischen Aspekt der Ernährung“, fügt Fluit hinzu. „Wenn Sie sich wirklich wohl fühlen mit dem, was Sie tun, wenn Sie sich von Ihren eigenen Entscheidungen unterstützt fühlen, dann sollten Sie bei dem bleiben, was funktioniert.“

Während eine kohlenhydratreiche Weißmehldiät nach Spaß klingt, antworten fast alle Fahrer auf die Frage, worauf sie sich freuen, wenn ein großes Rennen vorbei ist: „Ein großer Salat.“

Molly schreibt über Radfahren, Ernährung und Training, mit Schwerpunkt auf Frauen im Sport. Ihre neue Mittelklasse-Serie Shred Girls debütiert 2019 bei Rodale Kids/Random House mit „Lindsay’s Joyride“. Zu ihren weiteren Büchern gehören „Mud, Snow and Cyclocross“, „Saddle, Sore“ und „Fuel Your Ride“. Ihre Arbeiten wurden in Magazinen wie Bicycling, Outside und Nylon veröffentlicht. Sie ist Co-Moderatorin des The Consummate Athlete Podcast.

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