Wie Sie mehr Ballaststoffe essen – und warum Sie das sollten mit Dr. Carolyn Newberry

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Diese Woche spricht unsere Gastgeberin Faith Salie mit Dr. Carolyn Newberry, Gastroenterologin bei NewYork-Presbyterian und Leiterin des Gastrointestinal Nutrition Program bei Weill Cornell Medicine, über die Bedeutung von Ballaststoffen und warum wir mehr davon brauchen, als wir vielleicht denken. Außerdem gibt sie hilfreiche Tipps, wie Sie Ballaststoffe in Ihre Ernährung integrieren können.

Willkommen bei Health Matters. Ihre wöchentliche Dosis der neuesten Gesundheits- und Wellnessthemen von NewYork-Presbyterian. Ich bin Faith Salie.

Wussten Sie, dass es ein Kohlenhydrat gibt, das für eine gesunde Ernährung unerlässlich ist?

Diese Kohlenhydrate sind Ballaststoffe.

Diese Woche sprechen wir mit Dr. Carolyn Newberry, einer Gastroenterologin bei NewYork-Presbyterian und Leiterin des Gastrointestinal Nutrition Program bei Weill Cornell Medicine.

Sie erläutert die Bedeutung von Ballaststoffen, einschließlich der Menge, die wir essen sollten, und einfacher Möglichkeiten, Ballaststoffe in unsere Ernährung zu integrieren

Glaube : Hallo Dr. Newberry. Vielen Dank, dass Sie sich uns angeschlossen haben.

Dr. Newberry: Danke schön.

Glaube : Diese Woche wollen wir etwas über Ballaststoffe lernen, und ich würde mich gerne mit Ihnen ganz grundlegend befassen. Was sind Ballaststoffe?

Dr. Newberry : Ballaststoffe sind also eine Kohlenhydratquelle. Dabei handelt es sich um eine Substanz, die aus Gemüse und Früchten sowie natürlichen Nahrungsmitteln besteht und für den menschlichen Körper eigentlich unverdaulich ist. Und wenn man es isst, hilft es Dingen wie dem Anschwellen des Stuhls, erleichtert den Stuhlgang und hat wirklich viele zusätzliche gesundheitliche Vorteile, weil es im Grunde einfach dafür sorgt, dass alles im Körper in Bewegung bleibt.

Glaube : Konventionelle Weisheit würde uns sagen, dass etwas, das unverdaulich ist, wahrscheinlich nicht etwas ist, was wir essen sollten. Und doch sind Ballaststoffe absolut notwendig.

Dr. Newberry: Rechts.

Ich stimme voll und ganz zu, dass es irgendwie komisch klingt, dass wir nicht wirklich über die Enzyme verfügen, um diese Art von Substanz abzubauen.

Aber der Grund, warum es so wichtig ist, liegt darin, dass es tatsächlich die Rohre des Verdauungstrakts in Bewegung und Fluss hält. Dadurch wird sichergestellt, dass weniger Druck auf die Wände des Verdauungstrakts ausgeübt wird.

Also, ja, wir bauen es nicht wirklich physisch ab, aber es ist ein super wichtiger Teil unserer Gesundheit und und dessen, was wir essen sollten.

Glaube: Sind Ballaststoffe irgendwie unterversorgt?

Dr. Newberry : Es gibt so viele verschiedene Dinge in der Ernährung, auf die wir uns konzentrieren. Und die Dinge, über die wir uns wirklich freuen, ändern sich im Laufe der Zeit. Aber ich denke, dass Glasfaser konsequent im Rampenlicht bleiben sollte. Und der Grund dafür ist, dass es tatsächlich ein Indikator dafür ist, wie viel Obst und Gemüse und unverarbeitetes Getreide und andere Dinge wir essen, und die alle ihre eigenen gesundheitlichen Vorteile haben, sowohl vom Ballaststoffgehalt als auch vom anderen her Nährstoffbestandteile dieser Lebensmittel.

Und ja, ich stimme voll und ganz zu, dass wir Ballaststoffe nicht vergessen sollten.

Gerade als Gastroenterologe berate ich dazu wahrscheinlich fast alle meiner Patienten, unabhängig von ihrer Krankengeschichte.

Glaube : Ich habe das Gefühl, dass mir vor langer Zeit jemand erzählt hat, dass Fasern wie eine Bürste wirken, wenn sie durch unseren Dickdarm gehen, und das ist mir wirklich in Erinnerung geblieben. Das ergab für mich Sinn. Ist das Ihrer Meinung nach eine nützliche Metapher?

Dr. Newberry: Ja, ich meine, ich denke, das ist eine gute Art, darüber nachzudenken.

Wissen Sie, Ballaststoffe gibt es in verschiedenen Unterarten.

Der lösliche Ballaststofftyp, also der Typ, der sich in Wasser auflöst. Es ist fast wie ein Schwamm: Wenn man zum Beispiel Haferflocken in einen Eimer Wasser wirft, breitet er sich aus und füllt die Form des Eimers aus. Und so denken wir darüber. Und diese Art von Ballaststoffen zieht wirklich Wasser an, trägt dazu bei, dass der Stuhl voluminös wird und reinigt die Wände des Dickdarms fast schon beim Durchgang.

Und dann gibt es noch diesen unlöslichen Ballaststofftyp, der eher Ballaststoffen ähnelt. Das ist also ein Stück Sellerie, man wirft es in einen Eimer mit Wasser, es verändert seine Form nicht. Es enthält mehr dieser faserigen Stränge, dieses faserigen Gewebes. Und das tatsächlich, zusätzlich zu den löslichen Ballaststoffen, die das Wasser aufsaugen, trägt es dazu bei, dass der Großteil des Stuhls selbst größer, schwerer und geformter wird und wiederum leichter durch den Verdauungstrakt passieren kann.

Daher denke ich, dass es eine gute Sichtweise ist.

Glaube: Ist das eine vorteilhafter als das andere, wenn es um lösliche versus unlösliche geht.

Dr. Newberry : Sie sind beide wichtig in der Ernährung. Wie Sie sich vorstellen können, werden die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs einer einfachen Schüssel Haferflocken, vielleicht mit etwas Chiasamen oder Leinsamen darin, die eine Menge löslicher Ballaststoffe enthalten, anders sein als der Verzehr dieser großer grüner Salat. Aber im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung sind sie alle wichtig.

Deshalb möchte ich nicht sagen, dass die einfache Tasse Haferflocken gesünder oder weniger gesünder ist als der Salat. Es geht vor allem um Abwechslung in der Ernährung. Es geht darum, genügend Farben zu essen, es geht darum, genügend verschiedene Ballaststoffquellen zu sich zu nehmen, damit diese Dinge alle zusammenarbeiten können, um Ihre Verdauungsgesundheit zu verbessern.

Glaube: Was würde die Menschen Ihrer Meinung nach am meisten überraschen, wenn sie etwas über Ballaststoffe erfahren?

Dr. Newberry : Ich denke, es würde die Leute überraschen, und viele meiner Patienten sind überrascht, wenn ich ihnen erkläre, wie viel Prozent der Bevölkerung tatsächlich die empfohlene Tagesdosis an Ballaststoffen bekommt. Sie zitieren also etwa: 95 % der Amerikaner erreichen nicht die empfohlenen Ballaststoffziele. Diese Ziele liegen also bei etwa 25 bis 35 Gramm Ballaststoffen pro Tag im Durchschnitt.

Glaube: Nur damit wir uns eine Vorstellung davon machen können, wie viele Äpfel wären das?

Dr. Newberry : Ein Apfel enthält etwa vier Gramm Ballaststoffe. Also, so ja – also vielleicht acht Äpfel.

Glaube : Wow, okay. Das ist lehrreich.

Dr. Newberry : Ja. Und ich würde den Leuten empfehlen, verschiedene Ballaststoffquellen zu sich zu nehmen und nicht acht Äpfel am Tag zu essen. Aber, aber das gibt einem irgendwie eine Idee.

Glaube: ​Ich dachte, das ist Ihre Antwort: Das Überraschendste, was man über Ballaststoffe lernen kann, ist, wie viel davon wir brauchen.

Dr. Newberry : Ja. Ich denke, einer der Gründe dafür, dass wir diese Ziele meistens nicht unbedingt erreichen, ist einfach die Art und Weise, wie sich die amerikanische Ernährung entwickelt hat, wo wir viele schnelle Lebensmittel, verarbeitete Lebensmittel und Dinge essen, die so etwas haben habe ihnen die Faser genommen.

Wissen Sie, Ihre besten Ballaststoffquellen sind frisches Obst und Gemüse, die manchmal schwer zugänglich sind und die man unterwegs nur schwer essen kann. Sie sind beschäftigt. Und möglicherweise sind sie zu keiner bestimmten Zeit das Essen der Wahl.

Glaube: Können wir uns einige dieser Ernährungsthemen genauer ansehen?

Nun, weil Sie hier sind, weil ich Sie fragen darf, ist zum Beispiel Vollkornbrot ein Vollkornbrot?

Dr. Newberry : Wir würden also unbedingt Vollkornbrot in Betracht ziehen, ein Vollkornbrot, je nachdem, was in der Zutatenliste steht. Manchmal ist es also etwas schwierig, weil die Lebensmittelindustrie meiner Meinung nach viele Freiheiten hat, was die Art und Weise angeht, wie sie Dinge bewirbt und Dinge kennzeichnet.

Und worauf Sie wirklich achten sollten, sind zwei Dinge auf dem Etikett. Als erstes würde ich mir also die erste Zutat auf diesem Brot ansehen. Idealerweise handelt es sich also um Vollkornmehl und nicht um Weizenmehl, denn manchmal wird Weißbrot als weißes Vollkornmehl oder so ähnlich gekennzeichnet. Und dann ist tatsächlich kein Vollkorn enthalten wie in der ersten Zutatenliste.

Und das andere, worauf Sie achten können, ist der Ballaststoffgehalt des Brotes. Das Verhältnis der Ballaststoffe ist oft sehr wichtig. Und Sie können dies berechnen, indem Sie die Gesamtzahl der Kohlenhydrate in einem Lebensmittel durch die Menge der darin enthaltenen Ballaststoffe dividieren.

Und das ist alles in Gramm. Um Ihnen ein Beispiel zu geben: Wenn ein Produkt 10 Gramm Kohlenhydrate enthält und fünf Gramm davon Ballaststoffe sind, ist das ein Verhältnis von zwei zu eins, was ein wirklich gutes Verhältnis ist. Alles unter fünf zu eins ist wirklich gut. Und bei höheren Zahlen fragen wir uns irgendwie, wie viel Vollkorn darin enthalten ist.

Glaube : Okay, also werde ich hier ein Geständnis ablegen. Dr. Newberry, ich schaue mir die Etiketten ziemlich oft an und frage mich oft: Okay, wie viel Zucker ist da drin? Und ich suche nicht nach Ballaststoffen, aber Ballaststoffe werden immer auf einer Nährwertkennzeichnung aufgeführt?

Dr. Newberry : Ja. Es sollte also immer da sein. Es ist wie darunter, sozusagen dort, wo man die Menge an Kohlenhydraten sieht.

Die drei Arten von Dingen, die Sie im Kohlenhydratbereich betrachten werden, sind die Gesamtkohlenhydrate des Produkts, die Ballaststoffe des Produkts und der Zucker des Produkts.

Glaube : Woran erkennt man einen Mangel an Ballaststoffen? Was sind einige der Symptome eines Ballaststoffmangels?

Dr. Newberry : Oft beginnt es mit Verdauungsbeschwerden und oft kommt es zu Verstopfung. Daher kommt es zu einem Stau, denn wenn der Stuhl selbst nicht genügend Ballaststoffe enthält, bewegt er sich nicht so gut durch den Verdauungstrakt. Und das kann wiederum zu Blähungen, Blähungen und Bauchschmerzen führen.

Wenn Menschen einen Stau bekommen, kann ihnen übel werden. Es gibt also tatsächlich eine Reihe unterschiedlicher Verdauungsprobleme, bei denen eine erhöhte Ballaststoffaufnahme wirklich hilfreich sein kann.

Glaube: Kann es sein, dass man zu viele Ballaststoffe hat?

Dr. Newberry : Da Ballaststoffe unverdaulich sind, werden sie vom Körper ausgeschieden. Die Vorstellung, dass Sie zu viele Ballaststoffe zu sich nehmen könnten, wäre also gesundheitsgefährdend. Es ist ziemlich ungewöhnlich.

Die einzigen Menschen, die wirklich auf Ballaststoffe achten müssen, bei denen sie tatsächlich gesundheitliche Probleme verursachen könnten, wären, wenn Sie in der Vergangenheit eine Operation am Verdauungstrakt hatten, die zu einer erheblichen Verengung des Verdauungstrakts geführt hat, oder wenn in Ihrem Verdauungstrakt eine starke Entzündung vorliegt Magen-Darm-Trakt, weil Sie an einer Verdauungsstörung wie Morbus Crohn oder so etwas leiden.

Ich denke, das Größte, was Menschen erleben, wenn sie mit der Aufnahme von Ballaststoffen beginnen, ist, dass sich viele Menschen zunächst wie aufgebläht und aufgebläht fühlen, insbesondere wenn Ihr Körper nicht daran gewöhnt ist, viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen, weil Ihr Körper die Ballaststoffe quasi hochregulieren muss Art und Weise, wie die Faser verarbeitet wird, und es ist gut, dies in einem schrittweisen Prozess zu tun.

Ich sage immer, dass jeder Körper anders auf die Nahrungsmittel reagiert, die er zu sich nimmt. Man muss also seinen Körper kennen und mit diesen Dingen herumspielen. Aber einige ballaststoffreiche, ballaststoffreiche Lebensmittel erzeugen bei manchen Menschen auch Blähungen, sodass Sie möglicherweise nur die Art der Ballaststoffe, die Sie essen, anpassen müssen. Nicht, dass Sie keine Ballaststoffe essen sollten, aber Sie müssen einfach mit jemandem zusammenarbeiten, um herauszufinden, was für Ihren Körper am besten ist. Und hier kommt ein Ernährungsberater wirklich ins Spiel. Und wir arbeiten sehr eng mit unseren Ernährungsberatern in der Klinik zusammen.

Außerdem weiß ich, dass diese neuen Medikamente, die beim Abnehmen helfen und den Menschen dabei helfen sollen, den Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren, viel Aufsehen erregt haben, wissen Sie, Ozempic und Wegovy und diese verschiedenen Medikamente und diese Medikamente wirken so gut, weil sie alles verlangsamen und sie sorgen dafür, dass sich die Menschen länger satt fühlen.

Aber aus diesem Grund kann es sein, dass Menschen, insbesondere wenn sie zum ersten Mal mit der Einnahme des Medikaments beginnen oder die Dosis erhöhen, einen großen Salat beispielsweise zu Beginn nicht vertragen, weil ihnen wirklich übel wird, weil es einfach nicht funktioniert. Es läuft nicht sehr gut ab. Weil alles verlangsamt wurde.

Glaube: Gibt es bestimmte Lebensmittel, die als Erstes sinnvoll sind, wenn man sich dazu entschließt, mehr Ballaststoffe in seine Ernährung aufzunehmen?

Dr. Newberry : Ich liebe Haferflocken einfach wirklich, weil man ihnen Dinge hinzufügen kann, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen, aber man kann sie trotzdem einfach pur essen, ein wenig Zimt dazugeben, weißt du, entweder mit Milch oder mit Wasser zubereiten. Dies ist eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, die im Allgemeinen nicht zu starke Blähungen verursachen.

Ein weiteres gutes Beispiel ist brauner Reis. Ich meine, bei all dem muss man natürlich immer auf Portionen achten. Aber brauner Reis mit etwas gekochtem Gemüse ist eine gute Möglichkeit, verschiedene Ballaststoffquellen zu sich zu nehmen, die wahrscheinlich vom Körper gut vertragen werden.

Und dann auch Süßkartoffeln. Süßkartoffeln haben also viel Vitamin A, sie haben eine sehr leuchtende Farbe, daher einen guten Nährstoffgehalt und es gibt viele tolle Möglichkeiten, sie zuzubereiten. Sie schmecken gut. Sie haben eine natürliche Süße und sind reich an Ballaststoffen.

Glaube: Wenn sich jemand einfach einen schnellen und einfachen Snack für unterwegs holen möchte und man auf Ballaststoffe achtet, was ist da toll?

Dr. Newberry : Ich denke, eine Handvoll Nüsse ist eine gute Option. Wenn Sie Nüsse vertragen. Es können Erdnüsse sein, es können Cashewnüsse sein, es können Mandeln sein, es können Pistazien sein, was auch immer Sie gerne essen.

Glaube : Das ist eine egoistische Frage, denn das ist möglicherweise mein Lieblingsessen. Wo liegt Popcorn auf der Faserskala?

Dr. Newberry : Einfaches Popcorn könnte eine gute Option sein. Es schmeckt gut. Es ist eine gute Ballaststoffquelle und kann Ihnen helfen, sich satt zu fühlen.

Wissen Sie, es gibt noch andere gute Dinge, vielleicht gibt es Pakete mit Nussbutter. Nun, wissen Sie, Sie bekommen kleine Mandelbutter-Päckchen oder kleine Erdnussbutter-Päckchen. Sie könnten mit ein paar Karotten oder etwas Sellerie oder ein paar Vollkorncrackern essen, wissen Sie, damit Sie das auch unterwegs haben können. Ich denke, das sind drei Ansatzpunkte.

Glaube: Nur weil etwas glatt ist, ist Nussbutter in Bezug auf die Ballaststoffaufnahme genauso gut wie Nüsse.

Dr. Newberry : Ja, ich meine, ich denke, man muss darüber nachdenken, wie das Essen verarbeitet wird. Ich nenne also immer das Beispiel „Smoothie versus Saft“. Wir wissen also, dass eine Frucht viele gute Ballaststoffe enthält. Aber ein Saft entzieht ihm tatsächlich einen Großteil des Ballaststoffanteils.

Wissen Sie, wenn Sie an einen Entsafter denken, bleiben am Ende all diese Rückstände zurück.

Glaube: Das ist das Gute!

Dr. Newberry : Ja, das ist das gute Zeug, oder? Es wird also nur die Flüssigkeit herausgezogen, die ehrlich gesagt den gesamten Zucker darstellt, weshalb die Säfte gut schmecken und keine Ballaststoffe beigemischt sind.

Es wäre besser, wenn Sie es in den Mixer geben und die ganze Frucht und alles, was dazugehört, erhalten.

Dasselbe gilt auch für Nüsse und Nussbutter. Wissen Sie, wenn die Nüsse nur zu einer glatten Paste zerkleinert werden, aber der gesamte Inhalt der Nüsse vorhanden ist, haben sie den gleichen Nährwert.

Ganz gleich, ob Sie es püriert oder in seiner ganzen Form essen: Solange alles vorhanden ist und nicht ein Teil davon herausgenommen wird, hat es immer noch die gleichen gesundheitlichen Vorteile.

Glaube : Sprechen Sie mit mir über Ballaststoffpräparate. Sind sie wirksam?

Dr. Newberry : Ja. Daher empfehlen wir Menschen auch häufig die Einnahme von Ballaststoffpräparaten, wenn sie ihre täglichen Ziele nicht erreichen. Nun, ich mache diesen Vorbehalt immer im Hinblick auf die wissenschaftliche Literatur und die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffpräparaten geltend. Sie sind viel schwächer als die Aufnahme von Ballaststoffen aus Nahrungsquellen, aber insbesondere bei Verdauungssymptomen. Wenn Sie wirklich unter Verstopfung leiden, können Sie es versuchen um Ballaststoffe in Ihre Ernährung zu integrieren. Sie können jedoch auch davon profitieren, Ihre Ziele durch eine Ballaststoffergänzung zu erreichen.

Es gibt also viele verschiedene Produkte auf dem Markt, aus denen man Ballaststoffe gewinnen kann. Wissen Sie, es gibt Pulver, Kapselformeln und Gummibärchen. Wenn Sie zusätzlich fünf Gramm Ballaststoffe benötigen, ist dies eine gute Möglichkeit, diese hinzuzufügen, um das Gesamtziel des Tages zu erreichen.

Glaube: Was sind Ihre Empfehlungen, um Ballaststoffe mit unseren anderen Ernährungsbedürfnissen wie Proteinen und gesunden Fetten in Einklang zu bringen?

Dr. Newberry : Ja, also das Beispiel von Nüssen, wo sie eine gute Protein- und Ballaststoffquelle sind. Wissen Sie, das ist ein Powerfood.

Wenn Sie einen Snack oder eine Mahlzeit auswählen, stellen Sie sicher, dass Sie mehrere Lebensmittelgruppen, mehrere Farben usw. auf dem Teller darstellen.

Sie wissen schon, das Stück Hühnchen für Ihr Protein. Sie haben etwas Quinoa für das Getreide, das auch etwas zusätzliches Protein und einige Ballaststoffe enthält. Und dann pflücken Sie ein paar sautierte Karotten oder so etwas und Sie können sozusagen ausgewogene Kalorien zu sich nehmen.

Glaube : Ich finde es wirklich toll, wie Sie uns darüber informiert haben, dass Ballaststoffe ein Kohlenhydrat sind. Ich denke, es ist ein wesentlicher Bestandteil der Umbenennung von Kohlenhydraten, die so lange verunglimpft wurden.

Dr. Newberry : Ja, ich meine, ich glaube, Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf. Aus welchem ​​Grund auch immer, aber es gibt viele verschiedene Arten von Kohlenhydraten. Und wenn Sie tatsächlich ein Lebensmittel zu sich nehmen, das mehr Kohlenhydrate enthält, aber ein Großteil dieser Kohlenhydrate aus Ballaststoffen stammt, ist der Nährwert tatsächlich recht gut.

Glaube: Wie können Ballaststoffe unsere allgemeine Gesundheit verbessern?

Dr. Newberry : Zusätzlich zur Verdauungsgesundheit, die sozusagen eine Botschaft zum Mitnehmen ist, können Ballaststoffe dabei helfen, die Insulinsekretion zu regulieren, die unseren Blutzuckerspiegel reguliert. Es kann also zusätzliche Vorteile für Menschen haben, die Probleme mit dem Blutzucker haben, wie zum Beispiel Menschen mit Diabetes.

Und es kann das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen sowie anderen Problemen, die mit Blutzuckerproblemen zusammenhängen, die die Blutgefäße schädigen und beispielsweise Plaquebildung verursachen können, verringern. Es ist also eine gute Möglichkeit, das Risiko eines weiteren Fortschreitens der Krankheit zu verringern.

Glaube: Dr. Newberry, vielen Dank, dass Sie das heute sozusagen für uns aufgeschlüsselt haben.

Dr. Newberry: Vielen Dank, dass Sie mich haben und dieses wichtige Thema besprechen.

Unser herzlicher Dank geht an Dr. Carolyn Newberry.

Health Matters ist eine Produktion von NewYork-Presbyterian

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Die in diesem Podcast geteilten Ansichten spiegeln ausschließlich das Fachwissen und die Erfahrung unserer Gäste wider.

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