Das beste Bein-Tagestraining, das für Anfänger und Fortgeschrittene anpassbar ist

Wenn Sie auf der Suche nach einem relativ einfachen Beintrainingstag sind, bei dem mehr als die Hälfte des Trainingsvolumens aus Herz-Kreislauf-Training und nicht aus tatsächlichen Beinübungen besteht, ist dies eine gute Möglichkeit, es als Trittleiter für zukünftige, intensivere Beintrainingstage zu nutzen.

Zu viele Menschen stürzen sich nach einer langen Pause im Sitzen in Fitnessaktivitäten und landen mehrere Tage lang in der Umkleidekabine. Wenn Sie etwas Neues machen, denken Sie daran, dass Sie Muskelkater bekommen, wenn Sie die Übungen längere Zeit nicht gemacht haben.

Aber es gibt innovative Möglichkeiten, den Schmerz zu lindern, der entsteht, wenn man zu früh zu viel tut, ohne über eine angemessene Fitness-Grundlage zu verfügen. Betrachten Sie dieses Training als eher grundlegenden Ansatz für Fitness und Gesundheit, aber auch das kann je nach aktuellem Fitnessniveau relativ schwierig sein. Dementsprechend anpassen.

Dieses Aufwärmen stellt eine anspruchsvollere Option dar, aber diese Übungen sind grundlegend und lebenswichtig, da wir alle Treppen gehen und uns auf Stühlen hinsetzen und aufstehen müssen:

ODER

Diese Kniebeugen-Halbpyramide ist eines meiner liebsten Aufwärmübungen, bevor ich irgendetwas mache, bei dem es um Beinbewegungen geht. Von Gewichtheben über Calisthenics bis hin zu Laufen und Radfahren kann dieses Aufwärmprogramm je nach Ihren Fähigkeiten variiert werden. Wenn du eine Halbpyramide von 1-10 machst, entspricht das 55 Kniebeugen. Das sieht so aus:

Dieses Aufwärmtraining mit 55 Kniebeugen kann halbiert werden, wenn Ihnen das zu viel ist. Der Aufstieg zur Stufe 5 dieser Halbpyramide umfasst 15 Kniebeugen und erhöht die Durchblutung und Körpertemperatur erheblich (auch Aufwärmen genannt). Der Inhalt des Trainings kann an unterschiedliche Fitnessniveaus angepasst werden. Begrenzen Sie einfach die Anzahl der Sätze und wählen Sie den unteren Wiederholungsbereich aus, den Sie mit diesem Cardio-Beinübungszirkel machen. Siehe unten.

3–5 Mal wiederholen

5 Minuten laufen/gehen/Fahrrad fahren

Wählen Sie für jeden Satz eine Übungsoption aus:(Calisthenics oder Hanteln hinzufügen)

Die obige Übungsauswahl kann so einfach sein wie Gehen oder Radfahren oder so herausfordernd wie ein schneller Lauf oder ein Tabata-Intervall auf einem beliebigen Cardiogerät (20-Sekunden-Sprint/10 Sekunden leicht).20-Sekunden-Sprint/10 Sekunden leicht).

Kniebeugen sind nicht gewichtet, aber Sie können Gewicht hinzufügen, wenn Sie möchten und dazu in der Lage sind. Wenn Sie Probleme mit Kniebeugen haben, sollten Sie überlegen, sich an etwas festzuhalten oder einen Suspension-Trainer wie Ringe oder einen TRX zu verwenden, um Ihre Beine etwas zu entlasten, indem Sie sich an den Bändern ziehen.

Ausfallschritte kann schwierig sein, aber Sie können mehr Wiederholungen machen und Gewicht hinzufügen, wenn dies nicht der Fall ist. Machen Sie dasselbe mit Bändern und halten Sie sich an etwas fest, wenn Sie Ausfallschritte einfacher machen möchten.

Wandsitz ist eine herausfordernde isometrische Übung, bei der Sie sich an eine Wand lehnen und so tun, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Versuchen Sie es so lange wie möglich und stehen Sie auf, wenn Sie Ruhe brauchen.

SteigerungenDas kann so einfach sein wie das Auf- und Absteigen einer Treppe oder so schwierig wie das Tragen eines Gewichts in der Hand beim Erklimmen einer viel höheren Bank oder Stufe.

Bauernspaziergänge sind einfache Spaziergänge, bei denen man etwas in einer Hand trägt. Versuchen Sie, etwas wie Gepäck oder ein 20 Pfund schweres Gepäck mitzunehmen. Hantel und gehen Sie geradeaus. Wenn das einfach ist, versuchen Sie es eine Treppe hoch und runter.

Wenn Sie Anfänger sind, wählen Sie in jedem Satz eine Übung aus. Wenn Sie sich auf einem mittleren Niveau befinden, sollten Sie erwägen, mehr Sätze des oben genannten Zirkels zu absolvieren, mehr als eine Beinübung in die Gruppe der oben genannten Optionen aufzunehmen und einige der oben genannten Übungen zu wiederholen.

Abklingzeit beim Gehen/Joggen oder Radfahren. Versuchen Sie es 10 bis 20 Minuten lang 1 Minute schnell und 1 Minute langsam. Eine Krafttrainingseinheit mit leichtem Cardiotraining zu beenden, ist eine großartige Möglichkeit, die Beine zu lockern und Schmerzen nach dem Training zu lindern.

Wenn Sie seit einiger Zeit keinen Beintag absolviert haben, sollten Sie die Anzahl der Sätze von 5 auf 2 oder 3 reduzieren, da etwas Neues mit einem relativ großen Volumen zu Muskelkater nach dem Training führen kann, der es attraktiver macht, alles andere zu machen als bald wieder ein Training zu absolvieren.

– Stew Smith ist ein ehemaliger Navy SEAL und Fitnessautor, der von der National Strength and Conditioning Association als Strength and Conditioning Specialist (CSCS) zertifiziert wurde. Besuchen Sie seinen Fitness-eBook-Shop, wenn Sie ein Trainingsprogramm für einen gesunden Lebensstil starten möchten. Senden Sie Ihre Fitnessfragen an [email protected].

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