Trainingsplan: 31

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Können Sie glauben, dass es fast September ist? Der Sommer verging wie im Flug! Während ich die entspannte Atmosphäre des Sommers liebe, hat eine Herbstroutine etwas sehr Motivierendes. Da die Kinder wieder zur Schule gehen und sich die Arbeitspläne wieder normalisieren, haben wir mehr Vorhersehbarkeit in unserem Tagesablauf und können der Fitness Priorität einräumen.

Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass wir uns diesen Monat alle wieder der Fitness widmen können – und Ergebnisse sehen können! – mit nur 7 Minuten pro Tag? Genau darauf zielt die Herausforderung dieses Monats ab. Zusätzlich zum Gehen für ein Cardio-Training besteht das Ziel darin, diesen Monat jeden Tag 7 Minuten Rumpfarbeit zu leisten, um Bewegung zur Gewohnheit zu machen, Ihren Rumpf zu stärken und erste Ergebnisse zu sehen, die Sie motivieren, weiterzumachen.

Viele Menschen hören „Kern“ und denken an Bauchmuskeln. Und obwohl die Bauchmuskeln Teil der Rumpfmuskulatur sind, sind sie nicht die einzige Muskelgruppe, aus der dieser Bereich besteht.

Zur Rumpfmuskulatur gehören auch die Erector Spinae (die Muskeln, die entlang der Wirbelsäule verlaufen), die inneren und äußeren Oberschenkel sowie die Beckenbodenmuskulatur. Der tiefste Kernmuskel, der Musculus transversus abdominis, verläuft von den Rippen bis zum Schambein und legt sich wie ein Korsett um den Rumpf. Dieser Muskel sollte bei jeder einzelnen Rumpfübung beansprucht werden.

Der Rumpf ist das Fundament des Körpers und für jede Art von Bewegung von entscheidender Bedeutung.

Wenn die Rumpfmuskulatur richtig eingesetzt wird, entlastet sie den Rücken und die Hüften und unterstützt den Körper bei all seinen Bewegungen – sowohl bei alltäglichen als auch bei sportlichen Bewegungen. Der Rumpf ist maßgeblich an der funktionellen Bewegung unseres Körpers bei alltäglichen Aktivitäten wie Bücken, Hochgreifen, Drehen, Aufstehen und Wegräumen beteiligt. Ein starker Rumpf trägt auch dazu bei, dass Sie sich während Ihres Cardio- und Krafttrainings stabiler fühlen.

Kerntraining baut Kraft auf, die das Gleichgewicht und die Stabilität verbessert und den Muskeltonus im Mittelteil verbessert. Zu den Vorteilen der Rumpfarbeit gehören eine bessere Körperhaltung, eine verbesserte Gesamtkraft und weniger Schmerzen im Körper.

Sie können jeden Tag Rumpfübungen machen, da die Muskeln kleiner sind und daher keine Ausfallzeit benötigen, um sich zu erholen und zu reparieren, wie dies bei größeren Muskeln der Fall ist. Nach einem Monat regelmäßiger Kernübungen können Sie eine Verbesserung Ihrer Kernkraft erwarten und die anderen Vorteile spüren, die mit dem Aufbau dieser Kraft einhergehen, wie mehr Stabilität und eine straffere Körpermitte.

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Diesen Monat fügen wir Levels für alle unsere Wanderer hinzu. Egal, ob Sie gerade erst anfangen oder schon eine Weile laufen, es gibt einen Wanderplan, dem Sie folgen können:

Bleiben Sie beim Anfänger, wenn Sie gerade erst mit einer sitzenden Tätigkeit beginnen, sich von einer Verletzung erholen oder sich langsamer mit dem Cardiotraining beschäftigen möchten. Nehmen Sie sich vor, jeden Tag 20 Minuten in gemächlichem Tempo zu gehen – wenn das zu lang ist, beginnen Sie mit 5 oder 10 Minuten!

Fortgeschrittene Wanderer können mit 30 Minuten pro Tag beginnen. Versuchen Sie in der Mitte des Monats, die Zeit auf 40 Minuten pro Tag zu steigern.

Fortgeschrittene Wanderer können mit 40 Minuten beginnen. Fügen Sie in der Mitte des Monats Intervalle hinzu. Die Intervalllängen sind Ihnen überlassen. Sie können beispielsweise abwechselnd 5 Minuten in gemächlichem Tempo und dann 1 Minute in schnellerem Tempo laufen. Oder gleichen Sie die Intervallzeiten aus, indem Sie jede Minute schneller oder langsamer fahren! Der Wechsel zwischen gemächlichem und schnellem Tempo ist eine tolle Möglichkeit, die Herzfrequenz zu steigern, mehr Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern. Probieren Sie es mit diesem HIIT-Walking-Workout aus.

Um jeden spezifischen Bereich der Rumpfmuskulatur zu stärken und zu beanspruchen, veranstalten wir außerdem eine wöchentliche Bonusherausforderung, die sich auf eine andere Muskelgruppe konzentriert. Hier ist die Bewegung, die Sie jede Woche zu Ihrem Kerntraining hinzufügen werden:

Diese Herausforderung trainiert die Bauchmuskeln des Rumpfes. Beginnen Sie mit einer Haltezeit von 5 Sekunden und steigern Sie diese dann bis zum Ende der Woche auf 10, 20 und 30 Sekunden.

Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie Ihre Arme und Beine zunächst gerade nach oben zur Decke. Atme aus, während du deinen Nacken in Richtung Wirbelsäule ziehst und senke langsam die Arme hinter dir und die Beine vor dir. Gehen Sie nur so tief wie möglich, ohne dass sich Ihr unterer Rücken durchbiegt!

Bei dieser Herausforderung müssen Sie den Querabdominis, den tiefsten Bauchmuskel, anspannen und gleichzeitig die Muskeln entlang der Wirbelsäule und im Rücken trainieren. Durch das Heben in diese Position lernen die hinteren Muskeln zusammenzuarbeiten, wobei die Schultern die Arme anheben und die Gesäß-, Oberschenkel- und Rückenmuskulatur die Beine anhebt. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen pro Tag und steigern Sie bis zum Ende der Woche bis zu 20 Wiederholungen.

Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme nach vorne und die Beine nach hinten. Öffnen Sie die Beine so weit wie die Hüften und die Arme so weit wie die Schultern. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen, vom Boden weg, um die Bauchmuskeln zu aktivieren. Entspannen Sie die Schultern, während Sie die Arme vom Boden abheben, und spannen Sie die Quadrizeps an, während Sie die Beine vom Boden abheben. Vermeiden Sie zu viel Druck auf den unteren Rücken, indem Sie darauf achten, dass die Bauchmuskeln angespannt bleiben.

Bei dieser Übung handelt es sich um eine funktionelle Bewegung, die die Gesäßmuskulatur trainiert und gleichzeitig die unteren Bauchmuskeln beansprucht. Sie müssen Ihr Becken neigen, um sicherzustellen, dass Ihr unterer Rücken während der Kniebeuge an der Wand entlang gleitet. Beginnen Sie mit 5 Wiederholungen und steigern Sie sich bis zum Ende der Woche langsam auf 20 Wiederholungen.

Stellen Sie sich mit schulterbreiten Füßen und ein paar Fuß vor die Wand. Schauen Sie von der Wand weg und lehnen Sie sich zurück, sodass Ihr Hintern die Wand berührt. Kippen Sie Ihr Becken (tun Sie so, als würde Ihnen jemand in den Bauch schlagen, um Ihre Bauchmuskeln zu belasten!) und drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen die Wand. Stützen Sie auch Ihren oberen Rücken an die Wand. Beugen Sie die Knie langsam, während Sie die Wand hinunterrutschen. Stoppen Sie, wenn Sie den 90-Grad-Winkel erreicht haben (oder früher, wenn Sie sich nicht so tief beugen möchten). Drücken Sie durch Ihre Fersen nach unten, um nach oben zu kommen.

Eine schwache Innenseite der Oberschenkel kann Ihre Beckenbodenmuskulatur beeinträchtigen und sogar zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führen. Diese Übung stärkt die Innenseiten der Oberschenkel und beansprucht während der gesamten Bewegung Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln. Beginnen Sie mit 5 Wiederholungen pro Bein und steigern Sie die Zahl bis zum Ende der Woche auf 20 Wiederholungen.

Im Liegen drehen Sie sich auf die rechte Seite. Stützen Sie sich auf Ihren Unterarm und stapeln Sie die Beine, indem Sie sie leicht diagonal von Ihren Hüften wegbewegen. Stellen Sie Ihren linken Fuß vor das rechte Bein und platzieren Sie den Fuß vor dem Knie. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Heben Sie von hier aus Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich vom Boden ab und senken Sie es dann ab. Auf der linken Seite wiederholen.

Sie werden diese Routine 31 Tage lang jeden Tag durchführen. Sie werden überrascht sein, wie viel Kraft Sie in nur einem Monat aufbauen können!

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie die Füße ein paar Zentimeter vor Ihrem Gesäß flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände mit weit geöffneten Ellbogen hinter Ihren Kopf. Ziehen Sie Ihre Marine ein und drücken Sie Ihren unteren Rücken sanft in den Boden. Machen Sie es sich mit Kopf, Hals und Brust gemütlich und tun Sie so, als ob Sie ein Ei zwischen Kinn und Brust halten und es nicht zerbrechen wollen! Rollen Sie sich von hier aus so hoch wie möglich nach oben und heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab. Atmen Sie aus, wenn Sie nach oben kommen, und atmen Sie ein, wenn Sie nach unten gehen.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach vor Ihnen auf dem Boden. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden, heben Sie Ihre Hüften an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an. Ziehen Sie Ihren Nacken in Richtung Wirbelsäule und senken Sie langsam einen Wirbel nach dem anderen ab.

Bringen Sie Ihre Knie aus der Crunch-Position in eine Tischposition. Beugen Sie Kopf, Nacken und Brust vor. Bringen Sie dann Ihr linkes Knie nach innen, während Sie Ihr rechtes Bein diagonal gerade ausstrecken. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies. Wechseln Sie die Beine und bringen Sie Ihr rechtes Knie nach innen, während Sie Ihr linkes Bein diagonal gerade ausstrecken. Biegen Sie den linken Ellbogen in Richtung des rechten Knies. Fahren Sie abwechselnd fort.

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Heben Sie die Beine zusammen an, umarmen Sie die Innenseiten der Oberschenkel und richten Sie die Füße nach oben zur Decke. Dies ist die Ausgangslage. Senken Sie die Beine langsam ein paar Meter nach unten (oder so weit wie möglich, ohne dass der untere Rücken vom Boden abspringt). Ziehen Sie die Wirbelsäule in Richtung Wirbelsäule, um eine Durchbiegung Ihres Rückens zu verhindern. Ziehen Sie Ihre Beine mithilfe der Bauchmuskeln zurück in die Ausgangsposition.

Beginnen Sie im Sitzen. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und lehnen Sie sich sanft ein paar Zentimeter zurück. Heben Sie Ihre Beine langsam in die Luft, sodass sie sich in einer Tischposition befinden. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus, sodass sie parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und strecken Sie die Beine gerade bis zu einem 45-Grad-Winkel in eine „V“-Position. Wenn dies zu anstrengend ist, halten Sie sich zur Unterstützung an der Rückseite der Beine fest. Halten Sie diese „V“-Position mit entspannten Schultern, angezogenen Bauchmuskeln und zusammengedrückten Innenseiten der Oberschenkel 10 Sekunden lang. Für eine fortgeschrittene Version dieser Übung können Sie die Arme nach oben strecken.

Stephanie Mansour ist eine mitwirkende Gesundheits- und Fitnessautorin für TODAY. Sie ist zertifizierte Personal Trainerin, Yoga- und Pilates-Lehrerin und Abnehmtrainerin für Frauen. Sie moderiert „Step It Up with Steph“ auf PBS. Nehmen Sie an ihrer kostenlosen Gesundheits- und Abnehm-Challenge teil und folgen Sie ihr, um sich täglich auf Instagram und in ihrer neuen App inspirieren zu lassen.