Warum sind Ballaststoffe gut für Sie? Und wie man mehr davon isst

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Hier erfahren Sie, warum das ein Problem ist und wie Sie es beheben können.

Von Alice Callahan

Jahrzehntelange Forschung hat gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bietet, darunter einen gesünderen Darm, ein längeres Leben und ein geringeres Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes und einige Krebsarten.

Dennoch haben landesweite Umfragen immer wieder ergeben, dass nur wenige Menschen in den Vereinigten Staaten ausreichend Ballaststoffe zu sich nehmen. Eine Studie zeigte, dass zwischen 2015 und 2018 nur 4 Prozent der Männer und 12 Prozent der Frauen die Ballaststoffempfehlungen einhielten – mindestens 21 bis 38 Gramm pro Tag, je nach Alter und Geschlecht einer Person.

Das sind weitaus weniger Ballaststoffe, als unsere Vorfahren wahrscheinlich zu sich genommen haben, sagte Dr. Stephen O'Keefe, Gastroenterologe und Professor für Medizin an der University of Pittsburgh. Zeitgenössische Jäger und Sammler in Tansania beispielsweise konsumierten schätzungsweise bis zu 100 Gramm pro Tag.

„Unser kollektiver Ballaststoffmangel ist zum Teil auf die moderne Lebensmittelverarbeitung zurückzuführen, bei der den Lebensmitteln viele Ballaststoffe entzogen werden“, sagte er. Dadurch entgehen uns wahrscheinlich viele Vorteile.

Wir haben Experten gebeten, zu erklären, was Ballaststoffe sind, warum sie so nützlich sind und wie wir mehr zu unserer Ernährung hinzufügen können.

Ballaststoffe gehören zu einer großen Gruppe von Kohlenhydraten, die unser Verdauungssystem nicht abbauen kann, sagte Joanne Slavin, Professorin für Lebensmittelwissenschaft und Ernährung an der University of Minnesota. Im Gegensatz zu Zucker und Stärke, die im Dünndarm verdaut und absorbiert werden, wandern Ballaststoffe durch den Darm und wirken sich je nach Art der Ballaststoffe unterschiedlich auf den Körper aus, sagte sie.

Einige Ballaststoffe bilden beispielsweise eine gelartige Substanz, die die Bewegung der Nahrung durch den Verdauungstrakt verlangsamt und Blutzuckerspitzen reduzieren und den Cholesterinspiegel senken kann, sagte Kevin Whelan, Professor für Diätetik am King's College London.

Andere Ballaststoffe können unsere Darmmikroben ernähren, sagte er, und so zu einem gesunden Darmmikrobiom beitragen; und wieder andere können dem Verdauungsmaterial mehr Volumen verleihen und Verstopfung vorbeugen.

In einer im Jahr 2019 veröffentlichten Übersicht über 185 Studien verglichen Forscher Menschen, die sich ballaststoffreich ernährten, mit denen, die sich ballaststoffärmer ernährten. Sie fanden heraus, dass diejenigen, die die meisten Ballaststoffe zu sich nahmen, während des Studienzeitraums ein um 16 Prozent geringeres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes oder Darmkrebs zu erkranken, und ein um 31 Prozent geringeres Risiko, an einer koronaren Herzkrankheit zu sterben. Der Verzehr von 25 bis 29 Gramm pro Tag reichte aus, um die meisten dieser Vorteile zu nutzen, kamen die Autoren der Studie zu dem Schluss.

In klinischen Studien senkte eine ballaststoffreiche Ernährung auch den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und das Körpergewicht der Menschen.

Ballaststoffreiche Diäten enthalten tendenziell viele Vitamine, Mineralien und gesunde pflanzliche Verbindungen, was erklären könnte, warum Ballaststoffpräparate wahrscheinlich nicht so viele Vorteile bieten wie ballaststoffreiche Diäten, sagte Emily Haller, eine registrierte Ernährungsberaterin bei Michigan Medicine.

Eine wachsende Zahl von Beweisen deutet auch darauf hin, dass eine Ernährung mit vielen ballaststoffreichen, pflanzlichen Lebensmitteln ein gesundes Darmmikrobiom unterstützen könnte, sagte Dr. O'Keefe, was mit einer verbesserten Appetitregulation, einer verringerten Entzündung und krebshemmenden Wirkungen in Verbindung gebracht wurde.

Wählen Sie zunächst einen „niedrigen und langsamen“ Ansatz, sagte Frau Haller. Wenn Sie beispielsweise normalerweise etwa 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, versuchen Sie, diese auf 20 Gramm zu erhöhen und Ihrem Körper etwa eine Woche Zeit zu geben, sich daran anzupassen, bevor Sie weitere hinzufügen. Viel Wasser zu trinken kann den Übergang erleichtern. Zu viele Ballaststoffe auf einmal können zu Blähungen und Blähungen führen und den falschen Eindruck erwecken, dass man nicht viele Ballaststoffe verträgt, sagte sie.

Ballaststoffe finden Sie in allen vollwertigen oder minimal verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln, einschließlich Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Obst und Gemüse. Wenn Sie eine Vielzahl dieser Lebensmittel essen, profitieren Sie von den Vorteilen der verschiedenen Ballaststoffarten, sagte Dr. Whelan.

Frau Haller bot Ideen für einen schnellen Ballaststoffschub: Fügen Sie eine halbe Tasse Bohnen oder Kichererbsen zu einer Suppe oder einem Salat hinzu; Tauschen Sie normale Nudeln gegen Vollkorn- oder Hülsenfruchtsorten aus. Streuen Sie einen Esslöffel Lein- oder Chiasamen auf Joghurt oder in einen Smoothie. Brokkoli in Suppe oder Nudeln geben; Oder naschen Sie Mandeln, Popcorn oder frisches Obst.

Hier sind 12 ballaststoffreiche Lebensmittel und die Menge an Ballaststoffen, die sie pro Portion liefern.

1⅓ Tasse gekochte Kichererbsen-Penne-Nudeln8 gaus Ballaststoffen

1 Tasse Himbeeren8 gaus Ballaststoffen

½ Tasse gekochte schwarze Bohnen7,5 gaus Ballaststoffen

1 Tasse gekochte Haferflocken5 gaus Ballaststoffen

1 Tasse gekochte Quinoa5 gaus Ballaststoffen

½ Avocado5 gaus Ballaststoffen

1 Tasse gekochter Brokkoli5 gaus Ballaststoffen

1 mittelgroßer Apfel mit Schale5 gaus Ballaststoffen

1 Esslöffel Chiasamen4 gaus Ballaststoffen

3 Tassen Popcorn4 gaus Ballaststoffen

1 Tasse gekochte Vollkorn-Farfalle-Nudeln4 gaus Ballaststoffen

1 Unze Mandeln3,5 gaus Ballaststoffen

Die Mengen werden auf das nächste halbe Gramm gerundet

Bildnachweis: Adobe Stock

Wenn Sie Ihre Ballaststoffziele mit Vollwertkost allein nicht erreichen können, „fügen Sie auf jeden Fall ein Nahrungsergänzungsmittel hinzu“, sagte Dr. Whelan. Um den größtmöglichen Nutzen für die Gesundheit zu erzielen, sollten Sie ein Nahrungsergänzungsmittel wählen, das mehrere Ballaststoffarten enthält und nicht nur einen, schlug er vor.

Um ein bestimmtes Problem wie Verstopfung oder einen hohen Cholesterinspiegel anzugehen, fragen Sie Ihren Arzt nach dem für Sie am besten geeigneten Ballaststoffpräparat, sagte Frau Haller. Und beachten Sie, dass einige Ballaststoffzusätze, wie z. B. Flohsamen, die Aufnahme bestimmter Medikamente beeinträchtigen können, daher sollten sie im Abstand von mehreren Stunden eingenommen werden.

Es sei auch üblich, dass Menschen mit zunehmendem Alter mehr auf Ballaststoffpräparate zurückgreifen, sagte Dr. Slavin. Ältere Erwachsene könnten anfälliger für Verstopfung sein, wenn sie weniger körperlich aktiv sind oder eine eingeschränktere Ernährung haben, und eine tägliche Ballaststoffergänzung kann eine große Hilfe sein, sagte sie.

„Wenn wir unseren Darm glücklich machen, können wir glücklich sein“, sagte Dr. Slavin. „Und Ballaststoffe sind ein großer Teil davon.“

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